Welche fünf einfachen Übungen kannst du zu Hause machen?
Die Frage nach fünf Übungen für zu Hause passt gerade ganz gut. Ich bin dabei, Gewicht zu verlieren. Zwölf Kilo sind inzwischen weg, von ungefähr 126 auf 114. Wer möchte, kann das auch in meinen öffentlichen Statistiken verfolgen.
Gewichtsschwankungen kenne ich schon mein ganzes Leben. Mal war ich bei ungefähr 130 Kilo, dann wieder runter auf 101. Ich weiß inzwischen also ganz gut, wie ich in beide Richtungen esse.
Am wichtigsten ist mir allerdings, dass ich mich in meiner eigenen Haut wohlfühle. Was andere sagen, ist da erst mal zweitrangig. Ein freundschaftliches „Hey, Fettsack“ muss ich mir zwar gelegentlich anhören, aber das ist im liebevollen Umgang miteinander und auch entsprechend gemeint.
Der Punkt, an dem ich selbst wieder etwas ändern wollte, kam während meiner Uganda-Reise im Frühjahr 2026. Wir waren an der Quelle des Nils. Ich sah mir später die Fotos mit meiner Verlobten an und dachte: „Alter, bist du wieder so fett geworden?“
Dann habe ich in meinen Tracker geschaut. Den hatte ich zu dem Zeitpunkt eher sporadisch mit Gewichtsdaten gefüttert. Das Ergebnis war jedenfalls deutlich genug.
Scheiße. Wir müssen was machen.
Abgenommen habe ich früher häufig nach Trennungen. Teilweise innerhalb kürzester Zeit. Dass ich Gewicht verlieren kann, weiß ich also. Ich kenne allerdings auch die andere Richtung und wollte diesmal etwas finden, das ich länger durchhalte. Langsamer, beständiger und ohne mein ganzes Leben nach irgendwelchen Trainingseinheiten auszurichten.
Bei mir fängt das vor allem mit der Ernährung an. Für eine Abnahme braucht es über längere Zeit ein Kaloriendefizit: weniger Energie aufnehmen, als man insgesamt verbraucht. Gemeint ist der gesamte Verbrauch über den Tag, nicht nur der Grundumsatz.
Die Frage war für mich also: Wie schaffe ich es, da dranzubleiben?
Die Antwort kam tatsächlich über meine Schulden.
Ich hatte mir damals mit Hilfe von ChatGPT ein kleines Programm geschrieben, mit dem ich meine Finanzen genau verfolgen konnte. Wer bekommt was? Was ist noch offen? Was habe ich erledigt? Mit wem habe ich gesprochen?
Innerhalb von zwei Jahren hatte ich damit fast alle Schulden abgearbeitet. Das Ganze bekam irgendwann etwas von einem Videospiel. Immer wieder kleine Fortschritte. Ein Posten weniger, etwas geklärt, wieder ein Stück weiter. Ich konnte sehen, dass sich etwas tat.
Also habe ich überlegt, wie ich das aufs Abnehmen übertragen kann.
Kurz nach dem Uganda-Urlaub entstand mit den ersten Prompts die erste Version von Projekt 99. Anfangs ging es darum, was ich esse, wie viel ich esse und welche Daten mein Tracker liefert. Mit der Zeit kamen immer mehr Dinge dazu: Körperdaten, Ernährung, Einkäufe, Schlaf, Schritte, Training und Schwimmen.
Kalorientracker gibt es natürlich genug. Fotos machen, Essen erkennen lassen, dies, das, Ananas. Aber nichts davon war wirklich auf mich zugeschnitten. Also habe ich mir wieder selbst etwas gebaut.
Damit wusste ich ziemlich genau, was bei mir passiert. Die Bewegung musste ich allerdings immer noch selbst machen.
Und da kommt BetterMe ins Spiel.
Die App hatte ich schon in Uganda über Instagram entdeckt. Ich hatte vorher immer mal wieder verschiedene Sachen ausprobiert, aber nichts hatte mich so richtig überzeugt. BetterMe hingegen schon.
Die App ist kostenpflichtig. Was mir daran gefällt, sind die einfachen Videoanleitungen und die auf mich abgestimmten Einheiten. Ich kann auswählen, wie viel Zeit ich investieren möchte. Bei mir waren das beispielsweise 15 oder 25 Minuten.
Für den Einstieg habe ich vor allem die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genutzt. Calisthenics eben. Keine zusätzlichen Gewichte, kein Gerätepark. Mit meinen damaligen 126 Kilo hatte ich ohnehin schon genug Gewicht dabei.
Und diese 15 Minuten haben mich am Anfang ordentlich ins Schwitzen gebracht. Danach hat mir erst mal alles wehgetan.
Um endlich mal die eigentliche Frage zu beantworten: Fünf Bewegungen, die ich zu Hause machen kann, sind beispielsweise:
- Kniebeugen.
- Sit-ups.
- Planks.
- Katze-Kuh.
- Gehen – bei mir auf dem Laufband.
Die ersten vier passen in mein Training mit dem eigenen Körpergewicht beziehungsweise in die Beweglichkeitsübungen. Das Laufband ist meine zusätzliche Möglichkeit, zu Hause ein paar Schritte zu sammeln. Da sind es auch mal einfach zehn Minuten.
Was ich mir dafür auf jeden Fall holen würde, ist eine ordentliche Trainingsmatte. Nicht so eine hauchdünne Yogamatte, sondern etwas, auf dem man vernünftig trainieren kann. Handy hinstellen, Anleitung anschauen und loslegen.
Ich war zwischenzeitlich auch wieder ungefähr zwei Monate im Fitnessstudio angemeldet. Habe mich dann allerdings ziemlich schnell wieder abgemeldet.
Früher bin ich teilweise täglich vor der Spätschicht hin. Eine oder zwei Stunden Training waren da kein großes Thema. Heute habe ich darauf einfach keine Lust mehr.
Es liegt nicht mal an der Entfernung. Ich könnte in fünf Minuten hinlaufen. Crosstrainer, Laufband, Gewichte, Rücken trainieren – ich kenne das alles. Es bockt nur nicht mehr so wie früher.
Und ich bin inzwischen auch in einem Alter, in dem ich mir aussuchen kann, was ich machen möchte und was nicht.
Also versuche ich, etwas Abwechslung reinzubekommen. Mal das Laufband, mal eine Einheit mit BetterMe, an einem anderen Tag schwimmen. Meine eigene App hilft mir dabei, das im Blick zu behalten und zu sehen, dass auch kleine Schritte etwas verändern.
Wobei ich jetzt nicht behaupten möchte, dass das bei mir jeden Tag wunderbar läuft. In letzter Zeit hat das Training etwas nachgelassen. Das liegt vermutlich auch an meiner allgemeinen Stimmung. Teilweise muss ich mich ziemlich dazu zwingen, laufen oder schwimmen zu gehen. Wobei Letzteres inzwischen auch wieder besser geworden ist.
Trotzdem sehe ich Fortschritte. Zwölf Kilo weniger sind für mich erst mal ein ziemlich guter Anfang.
BetterMe hat mir den Einstieg ins Training zu Hause leichter gemacht. Es gibt dort deutlich mehr als nur fünf Übungen, und ich muss mir nicht jedes Mal selbst überlegen, was ich jetzt eigentlich machen soll.
Wenn du ebenfalls einen Einstieg suchst, kannst du dir die App über meinen BetterMe-Empfehlungslink ansehen. Vielleicht ist es ja auch etwas für dich.
Hinweis zum Link: Das ist ein Empfehlungslink aus der App. Bei einer erfolgreichen Empfehlung kann ich nach den Bedingungen von BetterMe eine Prämie erhalten.
